躺了20分钟还睡不着？建议你先做这件事
在我们的一生中，大约有三分之一的时间都在睡眠中度过。良好的睡眠不仅关乎第二天的精神状态，更是维持身体健康的重要因素。然而，根据2023年中国睡眠研究会等机构发布的《中国睡眠大数据报告》，中国成年人失眠发生率高达38.2%，存在睡眠障碍的人数更是达到了惊人的5.1亿。
社交媒体上，关于睡眠的讨论层出不穷，诸如“晚上醒了还要不要继续睡”、“睡不着需不需要‘硬睡’”等话题频频登上热搜。这些讨论背后，是人们对睡眠质量的深切关注和担忧。
长期失眠不仅会降低我们的身心健康水平和生活质量，还可能增加心血管疾病、糖尿病以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的风险，导致情绪不稳定、心理压力增加和认知能力减退等问题，严重影响人们的正常工作和生活。
今天，我们就来聊一聊，怎样判断自己是否出现了睡眠障碍，以及有哪些方法能够改善睡眠情况。
你有睡眠障碍吗？
多数人都难免会遇到睡眠问题，这些可能由压力、精神紧张、身体不适或药物、咖啡因摄入等引起。短暂睡眠不佳虽会导致次日疲劳和情绪低落，但通常能自然缓解，不造成长期影响。然而，若短期睡眠问题持续加重，可能发展为睡眠障碍，即失眠症。
那么，如何区分偶尔的失眠与真正的失眠症呢？根据《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》的标准，我们可以从以下几个方面进行评估：
睡眠时长与潜伏期：
入睡困难：正常的睡眠潜伏期在30分钟以内。如果经常超过30分钟才能入睡，这是失眠症的重要诊断标准之一。
睡眠维持：
难以维持睡眠状态：表现为夜间频繁醒来且难以再次入睡，或比预期更早醒来且难以继续睡眠。
日常影响：
睡眠紊乱导致的问题：如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，严重影响学业、工作和日常生活。
排除其他因素
除了上述三个核心标准外，还需要考虑以下排除标准：
充足的睡眠机会：尽管有充足的睡眠时间和机会，但仍然存在睡眠困难。
非物质效应：不能归因于某种物质的生理效应，如药物或咖啡因等。
当发现自己可能失眠时，不要过度焦虑。躺下20分钟后仍然无法入睡时，建议你起床做一些轻松的活动，如简单的按摩拉伸或静坐冥想。直到感到困倦为止，然后再返回床上继续睡觉。
除此之外，下面这些方法会有帮助：
营造优质睡眠环境：确保环境安静、舒适、温暖且暗淡，利用遮光窗帘、耳塞或白噪音减少干扰。
精准设定床上时间：记录睡眠数据，计算出平均实际睡眠时间，并作为床上时间，期间保持平静放松。
灵活制定睡眠计划：若床上时间远超实际睡眠时间，初始可缩短1小时，根据睡眠质量逐步增加，提升睡眠效率。
维持规律作息：建立固定睡眠时间表，无论前一晚如何，都保持相同上床和起床时间，调整生物钟。
床与睡眠关联：床上仅进行睡眠相关活动，如阅读、听音乐，避免使用电子设备。
起床后的冷静活动：中途起床时选择冷静放松的活动，如伸展、阅读，避免刺激性活动和亮光。
控制午睡：限制午睡时间和频率，以10-20分钟为佳，避免影响夜间睡眠。
睡前放松：建立睡前例行，进行深呼吸、冥想或伸展运动，放松身心，促进入睡。
如果经过长期的自我调节，失眠问题仍未得到改善，那么及时就医就显得尤为重要。专业的医生会根据你的具体情况，制定个性化的治疗方案。我院在中西医结合治疗失眠方面具有丰富的经验和优势。通过综合运用中药、针灸、心理疏导等多种手段，我们为患者提供了全面、有效的治疗方案，并获得了广泛的患者认可。
*声明：登载此文出于传递健康科普信息，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议；文中如有医疗内容，均是仅供参考的健康科普，请勿类推，不能替代医院的检查和治疗，敬请了解；本文所用图片版权归原作者所有，如有侵权请联系我们，我们将及时更正、删除，谢谢。
社交媒体上，关于睡眠的讨论层出不穷，诸如“晚上醒了还要不要继续睡”、“睡不着需不需要‘硬睡’”等话题频频登上热搜。这些讨论背后，是人们对睡眠质量的深切关注和担忧。
长期失眠不仅会降低我们的身心健康水平和生活质量，还可能增加心血管疾病、糖尿病以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的风险，导致情绪不稳定、心理压力增加和认知能力减退等问题，严重影响人们的正常工作和生活。
今天，我们就来聊一聊，怎样判断自己是否出现了睡眠障碍，以及有哪些方法能够改善睡眠情况。
你有睡眠障碍吗？
多数人都难免会遇到睡眠问题，这些可能由压力、精神紧张、身体不适或药物、咖啡因摄入等引起。短暂睡眠不佳虽会导致次日疲劳和情绪低落，但通常能自然缓解，不造成长期影响。然而，若短期睡眠问题持续加重，可能发展为睡眠障碍，即失眠症。
那么，如何区分偶尔的失眠与真正的失眠症呢？根据《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》的标准，我们可以从以下几个方面进行评估：
睡眠时长与潜伏期：
入睡困难：正常的睡眠潜伏期在30分钟以内。如果经常超过30分钟才能入睡，这是失眠症的重要诊断标准之一。
睡眠维持：
难以维持睡眠状态：表现为夜间频繁醒来且难以再次入睡，或比预期更早醒来且难以继续睡眠。
日常影响：
睡眠紊乱导致的问题：如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，严重影响学业、工作和日常生活。
排除其他因素
除了上述三个核心标准外，还需要考虑以下排除标准：
充足的睡眠机会：尽管有充足的睡眠时间和机会，但仍然存在睡眠困难。
非物质效应：不能归因于某种物质的生理效应，如药物或咖啡因等。
无其他身心障碍：不能用其他共存的身心障碍来充分解释，如呼吸相关的睡眠障碍等。
当发现自己可能失眠时，不要过度焦虑。躺下20分钟后仍然无法入睡时，建议你起床做一些轻松的活动，如简单的按摩拉伸或静坐冥想。直到感到困倦为止，然后再返回床上继续睡觉。
除此之外，下面这些方法会有帮助：
营造优质睡眠环境：确保环境安静、舒适、温暖且暗淡，利用遮光窗帘、耳塞或白噪音减少干扰。
精准设定床上时间：记录睡眠数据，计算出平均实际睡眠时间，并作为床上时间，期间保持平静放松。
灵活制定睡眠计划：若床上时间远超实际睡眠时间，初始可缩短1小时，根据睡眠质量逐步增加，提升睡眠效率。
维持规律作息：建立固定睡眠时间表，无论前一晚如何，都保持相同上床和起床时间，调整生物钟。
床与睡眠关联：床上仅进行睡眠相关活动，如阅读、听音乐，避免使用电子设备。
起床后的冷静活动：中途起床时选择冷静放松的活动，如伸展、阅读，避免刺激性活动和亮光。
控制午睡：限制午睡时间和频率，以10-20分钟为佳，避免影响夜间睡眠。
睡前放松：建立睡前例行，进行深呼吸、冥想或伸展运动，放松身心，促进入睡。
如果经过长期的自我调节，失眠问题仍未得到改善，那么及时就医就显得尤为重要。专业的医生会根据你的具体情况，制定个性化的治疗方案。我院在中西医结合治疗失眠方面具有丰富的经验和优势。通过综合运用中药、针灸、心理疏导等多种手段，我们为患者提供了全面、有效的治疗方案，并获得了广泛的患者认可。
*声明：登载此文出于传递健康科普信息，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议；文中如有医疗内容，均是仅供参考的健康科普，请勿类推，不能替代医院的检查和治疗，敬请了解；本文所用图片版权归原作者所有，如有侵权请联系我们，我们将及时更正、删除，谢谢。
