4 个 “毁颈椎” 习惯，很多人每天都在做！做好 3 件事护好你的 “生命支柱”
颈椎虽只有 7 节椎体，却支撑着整个头部重量，连接着大脑与身体。可生活中很多人不经意的习惯，正在悄悄 “磨坏” 颈椎，等到脖子僵硬、手臂发麻时，可能已经出现了椎间盘突出、骨质增生等问题。今天就来盘点 4 个最伤颈椎的习惯，看看你有没有中招。
一、“低头看屏”：颈椎在 “挂重物”
现在很多人刷手机、看电脑时，习惯把头往前伸、下巴往下低。别以为这个动作很轻松，其实颈椎正在承受巨大压力：当我们低头角度为 15 度时，颈椎要承担约 12 公斤的重量;低头 30 度，重量会增加到 18 公斤;如果低头 60 度，相当于给颈椎挂了 25 公斤的重物，差不多是 5 个大西瓜的重量!
长期保持这个姿势，颈椎周围的肌肉会一直处于紧绷状态，时间久了会出现劳损、僵硬，甚至引发颈椎曲度变直 —— 正常颈椎是前凸的 “C” 形，变直后就像失去弹性的弹簧，再也没法缓冲头部的压力，进而诱发头晕、脖子疼等问题。
改正方法：看手机时把手机举到视线水平位置，避免低头;用电脑时调整座椅高度，让屏幕顶端与视线平齐;每看电子屏幕 30 分钟，就抬头看向远处 1 分钟，放松颈椎肌肉。
二、“久坐不动”：颈椎在 “熬工龄”
不管是上班族还是学生党，很多人一坐就是 4-5 小时，全程保持同一个姿势：肩膀前倾、腰背塌陷，颈椎被 “固定” 在一个位置上。这种 “静止状态” 对颈椎伤害极大，因为颈椎周围的肌肉和韧带需要不断调整姿势来维持平衡，长时间不动会让它们失去活力，变得松弛无力。
就像一根绳子长时间绷在一个位置，慢慢就会失去弹性，颈椎也会因为缺乏肌肉支撑而变得不稳定，容易出现椎间盘突出，压迫到神经，导致手臂发麻、肩膀酸痛，严重时还会影响睡眠。
改正方法：设置 “定时起身提醒”，每坐 40 分钟就站起来活动 3-5 分钟，做几个简单的动作：左右转头(每个方向停留 5 秒)、肩膀向后环绕 10 圈、双手交叉举过头顶向后伸展，通过这些动作放松颈椎周围的肌肉。
三、“枕头选错”：颈椎在 “睡不好”
很多人觉得枕头只是用来垫头的，随便选一个软的、高的就行，其实枕头选不对，相当于让颈椎 “熬夜”—— 睡觉时颈椎没法放松，反而一直在 “加班”。
比如有人喜欢用很高的枕头，会让颈椎过度前屈，就像低头看手机一样，肌肉持续紧绷;有人喜欢用特别软的枕头，头会陷进枕头里，颈椎失去支撑，变得弯曲;还有人习惯不枕枕头，会让颈椎处于后伸状态，打破正常的 “C” 形曲度。这些情况都会让颈椎在睡眠中受到伤害，早上醒来容易脖子僵硬、落枕。
改正方法：选枕头要看 “高度” 和 “硬度”：高度以躺下后，颈椎能保持正常前凸曲度为宜，一般成年人枕头高度在 8-12 厘米之间(约一个拳头的高度);硬度要适中，用手按压时能感受到支撑力，不会一按就塌，也不会硬得硌头;最好选中间低、两边高的 “蝶形枕头”，能更好地贴合颈椎曲线。
四、“猛甩颈椎”：颈椎在 “受冲击”
有些人脖子不舒服时，会突然用力甩头、转头，或者让别人帮忙 “掰脖子”，听到 “咔嗒” 声就觉得舒服。其实这个动作非常危险，就像给颈椎 “猛踩刹车”—— 颈椎的椎体之间有椎间盘，突然用力甩动会让椎间盘受到剧烈冲击，可能导致椎间盘突出;如果力度太大，还可能损伤颈椎周围的神经和血管，甚至引发头晕、恶心，严重时会影响脑部供血。
还有人喜欢去不正规的地方做 “强力按摩”，按摩师用力按压颈椎，看似能缓解疼痛，实则会让颈椎变得更脆弱，尤其是本身有颈椎问题的人，很容易加重病情。
改正方法：脖子不舒服时，不要突然甩头或用力按压，可以用温热的毛巾敷在颈椎部位(每次 15 分钟，温度 40℃左右)，通过热敷促进血液循环，缓解肌肉僵硬;如果疼痛明显，要及时去医院就诊，让专业医生制定治疗方案，不要随便找非专业人士按摩。
日常护颈：做好 3 件事，给颈椎 “减负担”
除了改掉上面 4 个坏习惯，日常做好这 3 件事，能更好地保护颈椎：
靠墙站放松：后背贴墙站立，双脚分开与肩同宽，后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟都贴紧墙面，双手自然下垂，保持这个姿势 10 分钟。这个动作能帮助调整颈椎和脊柱的姿势，让颈椎恢复正常曲度。
做 “米字操”：坐在椅子上，保持上半身挺直，用头部缓慢地写 “米” 字，每个笔画都要尽量做到位，速度不要太快，写完一个 “米” 字为一组，每天做 3 组。注意动作要轻柔，避免用力过猛。
多做 “抬头运动”：比如打羽毛球、放风筝、游泳(自由泳、蛙泳)，这些运动需要频繁抬头，能让颈椎周围的肌肉得到锻炼，增强肌肉力量，就像给颈椎 “穿上保护衣”，减少受伤的风险。
颈椎问题不是一天形成的，保护颈椎也需要长期坚持。别等出现疼痛、麻木才重视，从现在开始改掉伤颈椎的习惯，做好日常护理，让颈椎始终保持 “健康状态”，才能避免被颈椎问题困扰。
JXR 2025 9.09
